座りすぎは本当に早死にする？立ち仕事と徹底比較

ここ数年ネットニュースやSNSで「1日中座ったままだと早死にする」という話をやたらと見かけるようになりました。

わたしは平日は事務派遣、週末は飲食店の調理場という、いわゆる二刀流の働き方をしています。この二つを両方経験しているからこそ、正直ずっと引っかかっていたことがあります。

事務の日は、90分に1回くらいのペースでトイレに行き、コピー機や更衣室にも立ちますし、お昼は席を立って食事スペースまで歩きます。それでも「座ったまま」に分類されて早死にリスクが上がるというなら、飲食店の調理場はどうなのでしょうか。
飲食店アルバイトでは忙しい時間帯はトイレに行くタイミングすら選べず、ずっと立ちっぱなしで上半身だけ動かして調理をし足腰が固まり、明らかに血の巡りが悪くなっている感覚があります。

なのに「立ち仕事は早死にする」というニュースは、ほとんど見聞きしません。

これは本当に座り仕事だけが体に悪いのでしょうか。それとも「座りすぎ」を悪者にしたい何かの事情があるのでしょうか。気になって仕方なくなったので、国内外の論文や公的機関の発表を、できる範囲でAIを使って調べてみることにしました。

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■「座りすぎは早死にする」の起源

この話のルーツは、意外にも1953年のイギリスまでさかのぼります。ロンドンの二階建てバスを対象にした調査で、常に座ったままの運転手と、車内を歩き回って階段を上り下りする車掌を比べたところ、運転手の方が心臓病のリスクが明らかに高いことがわかりました。これが「座位行動」と病気を結びつけた最初期の研究とされています。

その後、2010年代に入って研究が一気に加速しました。2015年に発表された大規模なメタ分析では、47本の論文をまとめた結果、運動習慣の有無にかかわらず、座っている時間が長いこと自体が、総死亡リスクや心血管疾患、糖尿病、がんのリスクを高めることが示されました。「運動していても、座りすぎの悪影響は消えない」という、当時としてはかなり衝撃的な結論でした。

さらに2016年には、約100万人規模のデータを統合した研究で、1日60〜75分程度の中強度以上の運動を続けている人であれば、長時間座ることによる死亡リスクの上昇はほぼ相殺できることもわかりました。逆にいえば、多くの現代人が実践できている運動量では、座りすぎの悪影響を完全には打ち消せていない、という現実も同時に浮き彫りになっています。

こうした流れを受けて、WHO(世界保健機関)は2020年に発表した身体活動と座位行動に関する指針の中で、初めて「座りっぱなしの時間を、どんな強度でもいいから運動に置き換えることが健康に利益をもたらす」と明記しました。アメリカ心臓協会も2016年、座っている時間そのものが運動量とは別に心臓病や糖尿病の独立したリスク要因になるという科学的声明を発表しています。

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■では、立ち仕事は本当に安全なのでしょうか

ここまでだけ見ると「やっぱり座り仕事は悪、立ち仕事は正義」と思ってしまいそうになりますが、話はそう単純ではありませんでした。

カナダ・オンタリオ州で7,300人以上を12年間追跡した調査では、仕事内容が「主に立ち仕事」の人は、「主に座り仕事」の人に比べて、心臓病を発症するリスクがおよそ2倍という結果が出ています。長時間立ち続けることで血液が足に滞留し、静脈の圧力や酸化ストレスが高まることが背景にあるとされています。わたしがホールの仕事終わりに感じる足の裏や指のしびれ、腰の重だるさは、こうした血流の悪化や関節・筋膜への持続的な負荷が正体だったようです。

つまり「死亡リスクの統計」では座りすぎが目立つ一方で、「その日その日の身体的な苦痛」や「静脈・関節への負担」で見ると、立ちっぱなしの方が過酷だといえる場面も多い、ということになります。

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■なぜ「座りすぎ」ばかりが悪者にされてきたのでしょうか

これには社会的な背景もあります。現代はデスクワークをする人が圧倒的に多く、公衆衛生上、警告を出す対象として座り仕事が優先されやすかったこと。そして何より、「立ち仕事がきついのは誰でも分かるが、座り仕事は楽なはずなのに実は血管を静かに傷めている」という意外性が、ニュースとして扱われやすかったことが大きいようです。

言い換えると、「座りすぎが悪い」という警鐘は、立ち仕事を推奨するためのものではなく、あくまで「同じ姿勢のまま動かないこと」全般への注意喚起だった、というのが実態に近いといえます。

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■座ったままでもリスクを減らせる、意外な発見

ここで、わたしの働き方にとって希望が持てる研究も見つかりました。

イギリス・リーズ大学などが12,778人の女性を12年間追跡した調査では、長時間座っていても、貧乏ゆすりのように小刻みに体を動かす習慣がある人は、座位時間が長くても死亡リスクが上がらなかったことがわかっています。座っている「時間の長さ」よりも、「完全に静止している状態」こそが問題だという結論です。

さらに2022年、アメリカ・ヒューストン大学の研究チームは、座ったままかかとを上げ下げする「ソレウス・プッシュアップ」という運動を発表しました。これを続けると、食後の血糖値の上昇幅がおよそ52%抑えられ、必要なインスリン量も約60%減ったという結果が出ています。ふくらはぎの奥にあるヒラメ筋は疲れにくく、わずかな動きでも血液中の糖や脂肪を効率よく取り込む性質があるためです。

つまり、90分に1回立ってトイレや移動をこなし、座っている間も無意識に足を動かしているようなわたしの座り仕事のスタイルは、医学的に見ても「かなりリスクの低い座り方」に近いといえそうです。

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■「エコノミークラス症候群」とは、似ているようで違う話です

ここまで読んで「それって飛行機のエコノミークラス症候群と同じでは?」と思われた方もいるかもしれません。わたしも調べながら同じことを思ったので、混同しないように整理しておきたいと思います。

エコノミークラス症候群(深部静脈血栓症)は、機内の狭い座席で長時間ふくらはぎを動かさずにいることで、脚の静脈に血のかたまり(血栓)ができ、それが肺に飛んで肺塞栓症を起こす病気です。発症すれば数時間から数日という短いスパンで命に関わることもある、急性のリスクです。

一方、この記事でここまで紹介してきた「座りすぎ」のリスクは、LPLという脂肪分解酵素の働きの低下やインスリン抵抗性といった代謝面の変化が中心で、糖尿病や心血管疾患のリスクを何年もかけてじわじわ積み上げていく、慢性のリスクです。

つまり「血栓で急に詰まる」のと「代謝が長年かけて傷む」のとでは、体の中で起きていることも、リスクの時間軸もまったく別物ということになります。

ただし共通点もあります。どちらも根っこにあるのは、ふくらはぎの筋肉(第二の心臓)が動かないと脚の血流が滞る、という同じ現象です。だからこそ対策も重なっていて、CDC(アメリカ疾病予防管理センター)が長距離フライトでの血栓予防として推奨しているのも、足首を回す、かかとを上げ下げするといった、ふくらはぎの筋ポンプを働かせる運動です。これは前述の「ソレウス・プッシュアップ」や貧乏ゆすりと、発想としてはまったく同じといえます。

「座りすぎで早死にする」話と「エコノミークラス症候群」は、原因も時間軸も異なる別のリスクですが、対策の方向性だけは驚くほど共通しています。「同じ話」と一括りにはできませんが、「足を動かせば防げる」という結論にたどり着く道筋は同じ、と覚えておくとわかりやすいと思います。

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■調べてわかった結論

・「座りすぎは早死にする」という話には、確かな医学的根拠があります。ただしそれは「完全に動かない状態が続くこと」への警告であり、座ること自体が悪というわけではありません。

・立ち仕事は立ち仕事で、静脈や関節への負担、心臓病リスクの上昇という、座り仕事とは別の種類のリスクを抱えています。

・結局のところ、座っていても立っていても、「同じ姿勢を長く続けること」こそが体にとって一番よくないといえます。

・トイレや移動でこまめに席を立ち、座っている間も貧乏ゆすりやかかとの上げ下げを取り入れることで、座り仕事のリスクはかなり軽減できます。

自分の感覚を頼りに「立ち仕事の方がきついはず」と思っていたわたしの直感は、少なくとも身体的なつらさという意味では、あながち間違っていなかったのかもしれません。それでも、座りっぱなしにも見えない形で血管を痛めつけるリスクが潜んでいるのは事実です。二刀流で働くわたしとしては、事務の日もホールの日も、意識して「動く隙間」をつくっていきたいと思います。

📚 参考文献（公式・情報源）

1. Morris JN, Heady JA, Raffle PA, et al. “Coronary heart disease and physical activity of work.” The Lancet. 1953;265:1053–1057.
2. Biswas A, Oh PI, Faulkner GE, et al. “Sedentary Time and Its Association With Risk for Disease Incidence, Mortality, and Hospitalization in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis.” Annals of Internal Medicine. 2015;162(2):123–132.
3. Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ, et al. “Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women.” The Lancet. 2016;388(10051):1302–1310.
4. World Health Organization. “WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.” Geneva: World Health Organization; 2020.
5. Young DR, Hivert MF, Alhassan S, et al. “Sedentary Behavior and Cardiovascular Morbidity and Mortality: A Science Advisory From the American Heart Association.” Circulation. 2016;134(13):e262–e279.
6. Smith PM, Huiting M, Glazier RH, Gilbert-Ouimet M, Mustard C. “The Relationship Between Occupational Standing and Sitting and Incident Heart Disease Over a 12-Year Period in Ontario, Canada.” American Journal of Epidemiology. 2018;187(1):27–33.（Institute for Work & Health, Toronto, Canada）
7. Hagger-Johnson G, Gow AJ, Burley V, Greenwood D, Cade JE. “Sitting Time, Fidgeting, and All-Cause Mortality in the UK Women’s Cohort Study.” American Journal of Preventive Medicine. 2016;50(2):154–160.（University of Leeds / UCL）
8. Hamilton MT, Hamilton DG, Zderic TW. “A Potent Physiological Method to Magnify and Sustain Soleus Oxidative Metabolism Improves Glucose and Lipid Regulation.” iScience. 2022;25(9):104869.（University of Houston）
9. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). “Understanding Your Risk for Blood Clots with Travel.” Venous Thromboembolism (Blood Clots), CDC.gov.

ヨリブロ

バツイチ25年目、派遣と飲食店バイトのWワーク

はじめまして、ヨリブロです。 バツイチ歴25年、派遣と飲食店のWワークで毎日を動かしています。 40代を過ぎてから、おしゃれより姿勢、メイクより睡眠、流行より骨と筋肉を選ぶようになりました。食べるものが体をつくると信じているので、口に入れるものには静かにこだわっています。 考えは5秒で変わることもあるし、「こうでなきゃ」という概念もありません。自然や歴史が好きです。 私の日常の寄り道を、みなさまにお届けして楽しんでいただけると幸いです！ よろしくお願いします。