「夜10時までに寝なきゃ」に縛られていませんか？実は科学的根拠のないその常識、中年からは”入眠後の最初の90分”を深く眠ることの方が大切です。

深夜バイトを辞めてしばらく、毎日本当にすっきり目覚め一日活動的に過ごしています。

自分の精神的・肉体的健康にはやはり睡眠を最優先するのがいいんだなぁ、と実感しています。

次のバイトはまだ決まっていません…

ここ数年の日常とはまったく異なる快適な毎日に改めて睡眠について動画や図書館の本を見て、読んでいます。とても驚いた内容があったので、今回紹介させていただきます。

「夜10時から2時までがゴールデンタイム。この時間に寝ないと老ける」。

ヨリブロも若い頃、親や周りの大人からそう言われて育った記憶があります。だから何時に寝ても「ああ、また2時を過ぎてしまった…」と、謎の罪悪感を抱えていました。それが最近、この説には科学的な根拠がないことを知りました。

時計の針ではなく、大切なのは「眠りについてから最初の90分」をどれだけ深く眠れるかだったのです。この90分間に、体や脳を修復する成長ホルモンが最も多く分泌されます。つまり23時に寝ても、0時に寝ても、この最初の90分さえ深く眠れれば、体はきちんと回復してくれるということです。

衝撃的な情報によると、中年以降は、眠りに関わるホルモンの分泌タイミングが変化し、若い頃より眠りが浅くなりがち、だからこそ、時刻にこだわるより「最初の90分の質」を高める工夫の方が効果的だというものです。

40で癌になってから健康を意識し始めその頃から「寝るのは22-2時までの間」とずっと考えていました。その理由が、成長ホルモンが分泌されるのが、22時から2時まで、と聞いていたからです。

その一方で、人間の睡眠でも新しいことがどんどんわかってきている、と考えるとワクワクします。

良い睡眠には、みなさんご存じぬるめのお湯にゆっくり浸かること。熱いお湯だと逆に目が冴えてしまうので、ここは要注意です。

【ぬるいお湯の温度って何度なの？】と何十回も聞かれてきましたが、【ぬるいお湯は夏でも冬でも、自分が浸かっていて熱くなく、寒くない温度です。お湯に浸かった時としばらくお湯に浸かっている状態で感覚が変わるので適宜、お湯とお水で調整します】

お風呂で一度上がった体温が下がっていくタイミングで布団に入ると、驚くほどスムーズに眠りに落ちますよね。

そしてもうひとつが「朝の光」。

起きてすぐにカーテンを開けて日光を浴びると、体内時計がリセットされ、14〜16時間後にちゃんと眠気がやってくるようになります。夜だけでなく、朝の過ごし方も実は睡眠の質に直結しているんですね。

昼間にどうしても眠い時は、15〜20分程度の短い昼寝がおすすめです。それ以上寝てしまうと深い眠りに入ってしまい、起きた後にかえってボーッとしてしまうので気をつけてください。

今夜はぜひ、時刻を気にするのをいったんやめて、「最初の90分」をどう深くするかに意識を向けてみてください。それだけで、明日の朝の目覚めが変わってくるはずです。

◇最初の90分を深くする睡眠改善プロンプトプロンプト◇
–ここから–
あなたは睡眠改善のアドバイザーです。眠りについてから最初の90分をできるだけ深く眠れるようにするために、私の状況に合わせた今夜からできる工夫を3つ、実践しやすい順番で具体的に教えてください。就寝希望時刻は【23時ごろ】、起床時刻は【6時ごろ】、寝る前によくやっていることは【スマホでニュースを見る】、入浴のタイミングは【寝る直前】です。専門用語は使わず、50代以降の体調でも今日からすぐ試せる内容でお願いします。
–ここまで–

———————————————–

例

就寝希望時刻は【22時ごろ】、
起床時刻は【5時ごろ】、
寝る前によくやっていることは【スマホで大食い動画をみる】、
入浴のタイミングは【夕食後すぐ】

———————————————–

++AI回答全部++

最初の90分間の「ノンレム睡眠（深い眠り）」は、体の疲労回復や成長ホルモンの分泌に欠かせない、睡眠の中で最も重要な時間です。

現在の習慣やスケジュールに寄り添いながら、50代からの体調変化にもやさしい、**今日からすぐ試せる工夫を実践しやすい順番（無理なく始められる順番）で3つ**ご紹介します。

—

### 1. 「大食い動画」は音だけ楽しむ（あるいはラジオにする）

**【今日から一番カンタンにできる工夫】**

* **なぜ効果がある？**

寝る前にスマートフォンの画面（強い光）を見ると、脳が「今は昼間だ」と勘違いして目覚めてしまい、深い眠りを妨げてしまいます。また、美味しそうな映像は脳を興奮させてしまいます。

* **今夜できるやり方**

画面を見るのをやめ、スマホの画面を伏せて「音だけを聞く」ようにしてみましょう。声や音だけで楽しむか、リラックスできるラジオや波の音などに切り替えると、目（脳）の緊張がほぐれてスムーズに深い眠りに入りやすくなります。

—

### 2. 夕食からお風呂までの時間を「1時間」あける

**【少しの意識で大きく変わる工夫】**

* **なぜ効果がある？**

食べた直後はお腹（胃や腸）が一生懸命働いているため、すぐにお湯に入ると消化の妨げになり、体がリラックスモードに入りにくくなります。

* **今夜できるやり方**

夕食が終わったら、すぐに浴室に向かうのではなく**1時間ほど食休みの時間をとり、そのあとでお風呂に入る**ようにしてみてください。胃腸が落ち着いた状態で温まることで、全身の緊張が抜けやすくなります。

—

### 3. お風呂に入る時間を「20時30分ごろ」にする

**【22時就寝に合わせた理想のタイミング】**

* **なぜ効果がある？**

人は「体の中の温度（体温）」がお湯でしっかり上がり、それが**約1時間半かけて下がっていくときに強い眠気を感じる**仕組みになっています。

* **今夜できるやり方**

22時に布団に入る場合、**20時30分ごろにお風呂に入り、21時ごろにお湯から上がる**のがベストです（ぬるめのお湯に10〜15分ほど浸かるのが理想です）。ちょうど22時ごろに体温が下がってきて、寝始めの90分間にスッと深い眠りへ落ちやすくなります。

—

### まとめ（今夜の流れ）

* **20時30分〜**：お風呂に入り、体を温める

* **21時00分〜**：お風呂から上がり、ゆっくり過ごす（体温が下がっていく時間）

* **22時00分前**：スマホの画面は見ず、音だけ聴きながら布団に入る

まずは今夜、「スマホの画面を伏せて音だけ聴く」ところから試してみてくださいね。ゆっくりお休みいただけますように。

+++

まだ暑いので19時過ぎに夕食を終え、片づけをするまえにお風呂を入れ、片づけ終わったら直ぐにお風呂に直行していましたが、食べ終わってから1時間はゆっくりしてみようと思います。

あと数十年は生かせてもらえると思うので自分にとって快適かつ活動的に翌日を過ごせる睡眠、試行錯誤していきたいですね。

ヨリブロ

バツイチ25年目、派遣と飲食店バイトのWワーク

はじめまして、ヨリブロです。 バツイチ歴25年、派遣と飲食店のWワークで毎日を動かしています。 40代を過ぎてから、おしゃれより姿勢、メイクより睡眠、流行より骨と筋肉を選ぶようになりました。食べるものが体をつくると信じているので、口に入れるものには静かにこだわっています。 考えは5秒で変わることもあるし、「こうでなきゃ」という概念もありません。自然や歴史が好きです。 私の日常の寄り道を、みなさまにお届けして楽しんでいただけると幸いです！ よろしくお願いします。